Intressant

5 enkla övningar som kommer förvandla din kropp på bara 4 veckor

av extraextra
27 december, 2019
Annons

Alla strävar nog efter att leva ett så hälsosamt liv som möjligt efter deras egna förutsättningar. Har man jobb, barn och hushållssysslor kan det vara svårare att finna tid till gymmet. Eller har man svårt att komma igång att hitta motivationen är det bra om man har enkla, snabba och bestämda pass att gå efter.

Dessa övningar tar allt som allt 10 minuter. Försök att sätta upp en bestämd tid där du kan lägga all fokus på just träning under dessa få minuter.

Annons

Här nedanför har jag listat 5 snabba övningar som kommer hjälpa dig att gå ner de där envisa extrakilona som inte gör någon lycklig. Dessa övningar är sedan kombinerat in till två olika träningsprogram. Om du väljer att hoppa på denna utmaning vågar jag nästa lova att du på denna månad kommer se resultat – om inte annat må mycket bättre!

Och kom ihåg att lyssna på din kropp så att du inte drar på dig några skador eller tränar när du är krasslig.

1. Plankan

Plankan är en klassisk övning som har väldigt många fördelar då den nästan tränar hela kroppen på en gång. Börja i en position några decimeter över marken och böj armbågarna till 90 grader. Kroppen ska vara helt rak, som en planka.

Viktigt: Svanka inte! 

2. Knäböj/Squats

Under den här övningen ska fötterna vara placerade något bredare än axelbredd. Titta sedan framåt och spänn samtidigt överkroppen. Håll ryggen rak och gå ner med rumpan så långt du klarar. Räta upp kroppen igen och återupprepa övningen. Knäböj är en superövning som aktiverar många stora muskelgrupper och är dessutom grym för fettförbränningen.

3. Bird-Dog

En övning där du tränar mage och rygg. Ställ dig på knä och placera händerna under dina axlar. Kom ihåg att hålla ryggen rak. I ett lugnt tempo lyfter du nu upp den ena armen och det motsatta benet och sträcker ut dem. Håll kvar i någon sekund och återgå till startposition.

4. Höftresningar

Ligg ner på rygg och böj på knäna samtidigt som du har fötterna platt mot marken. Spänn musklerna i rumpan och baksida lår, och lyft sedan upp höften så långt tills att det bildas en rak linje från överkroppen till knäna. Kom tillbaka till startposition och bromsa med tidigare nämnda muskler. Upprepa sedan direkt.

5. Armhävningar

En riktig klassiker som stärker hela kroppen. Ryggen ska vara rak när du har ställt dig i startposition. Sänk kroppen sakta (låt det ta några sekunder) och vidrör golvet innan du trycker dig upp igen.

Träningsplan fyra veckor:

Den här träningsplanen innehåller två olika träningsprogram: Träningsprogram 1 och Träningsprogram 2. Nedan ser du vad varje träningsprogram innehåller. Gör så många du hinner och klarar av under dessa minuter.

Träningsprogram 1:

Plankan – 1 minut

Armhävningar – 1 minut

Knäböj – 2 minuter

Bird-Dog – 1 minut

Höftresningar – 1 minut

Plankan – 1 minut

Armhävningar – 1 minut

Knäböj – 2 minuter

 

Träningsprogram 2:

Plankan – 3 minuter

Bird-dog – 3 minuter

Höftresningar – 3 minuter

Armhävningar – 1 minut

 

Första veckan:

Dag 1: Träningsprogram 1

Dag 2: Träningsprogram 2

Dag 3: Träningsprogram 1

Dag 4: Träningsprogram 2

Dag 5: Träningsprogram 1

Dag 6: Träningsprogram 2

Dag 7: Träningsprogram 1

Andra veckan:

Dag 1: Träningsprogram 2

Dag 2: Träningsprogram 1

Dag 3: Träningsprogram 2

Dag 4: Träningsprogram 1

Dag 5: Träningsprogram 2

Dag 6: Träningsprogram 1

Dag 7: Träningsprogram 2

Tredje veckan:

Dag 1: Träningsprogram 1

Dag 2: Träningsprogram 2

Dag 3: Träningsprogram 1

Dag 4: Träningsprogram 2

Dag 5: Träningsprogram 1

Dag 6: Träningsprogram 2

Dag 7: Träningsprogram 1

Fjärde veckan:

Dag 1: Träningsprogram 2

Dag 2: Träningsprogram 1

Dag 3: Träningsprogram 2

Dag 4: Träningsprogram 1

Dag 5: Träningsprogram 2

Dag 6: Träningsprogram 1

Dag 7: Träningsprogram 2

Tryck på dela-knappen om du vill att dina vänner också ska haka på dessa fyra veckor!

Dela på Facebook
Annons